Διατροφή και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα | τι χρειάζεται ο οργανισμός
Πώς θα ενισχύσετε διατροφικά το ανοσοποιητικό σας; Αποτελεί ένα από τα πιο ενδιαφέροντα διατροφικά ζητήματα με μία ιδιαίτερα σύνθετη απάντηση, καθώς μέχρι στιγμής δεν έχει φανεί ερευνητικά κάποιο θρεπτικό συστατικό που να οδηγεί από μόνο του σε προστασία έναντι της εισβολής παθογόνων μικροοργανισμών. Αυτό συμβαίνει γιατί το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι αυτό που λέει η λέξη… ένα «σύστημα» και όχι ένας συγκεκριμένος μηχανισμός. Επομένως, κάποιο θρεπτικό συστατικό που βοηθάει το ένα κομμάτι, μπορεί να μην παίζει κανένα ρόλο σε κάποιο άλλο κομμάτι του σύνθετου, και αξιοθαύμαστου ταυτόχρονα, αυτού μηχανισμού.
Συνεπώς, χρειάζεται ισορροπία και ποικιλία, μέσω της πρόσληψης τροφών και όχι μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών.
Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα;
Σκεφτείτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ως τον στρατό του σώματος! Ο ρόλος του είναι η προστασία του σώματος από εξωτερικές και εσωτερικές επιθέσεις και για να το καταφέρει αυτό χρησιμοποιεί πολλούς στρατιώτες (λευκά αιμοσφαίρια), με διαφορετικούς ρόλους! Άλλοι επιτίθενται στον παθογόνο μικροοργανισμό, άλλοι επουλώνουν τραύματα, άλλοι δημιουργούν αντισώματα κοκ. Παρότι τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο γερό είναι το ανοσοποιητικό σας, ο τρόπος ζωής φαίνεται πως παίζει ακόμα μεγαλύτερο, με τη διατροφή, το στρες, την άσκηση και τον ύπνο να καθορίζουν πόσο καλή είναι η απόκρισή σας σε κάποια ίωση.
Ποια θρεπτικά συστατικά θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας
Η ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή όλο το έτος, και όχι μόνο κατά την ίωση, θα σας εξασφαλίσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Ας δούμε πιο αναλυτικά ποια είναι αυτά τα συστατικά!
Δείτε εδώ το Infographic: https://visual.ly/community/Infographics/health/support-your-immune-system-balanced-diet
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Πέρα από τη δράση τους στο μεταβολισμό και το νευρομυϊκό σας σύστημα, αυτή η πολύτιμη ομάδα βιταμινών σχετίζεται και με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Πιο μελετημένη σε σχέση με το ανοσοποιητικό είναι η βιταμίνη Β6, η οποία σχετίζεται με την παραγωγή των λευκοκυττάρων και των Τ-κυττάρων του ανοσοποιητικού.
Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας, αβγά, σπανάκι, γλυκοπατάτα, αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα.
Βιταμίνη Α
Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών και την ανάπτυξη. Επιπλέον, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό λόγω της ισχυρής αντιφλεγμονώδους δράσης της. Έρευνες δείχνουν πως παίζει ρυθμιστικό ρόλο τόσο στο έμφυτο ανοσοποιητικό, όσο και στην επίκτητη ανοσία.
Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: καρότα, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, σπανάκι, κολοκύθα, λαχανίδα, συκώτι.
Βιταμίνη C
Είναι η πρώτη βιταμίνη που σας έρχεται στο μυαλό όταν έχετε κρυολόγημα και όχι αδίκως! Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, μπορεί να ενισχύσει τη φαγοκυττάρωση, ενισχύει τον πολλαπλασιασμό των Β και Τ κυττάρων, που είναι απαραίτητα για τη θανάτωση των παθογόνων μικροοργανισμών και τη δημιουργία αντισωμάτων και έχει πολλές ακόμα λειτουργίες.
Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: φράουλες, πορτοκάλι, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, παπάγια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολο και σπανάκι.
Σίδηρος
Η ανεπάρκεια σιδήρου επηρεάζει την απόκριση του ανοσοποιητικού σας, καθώς είναι απαραίτητος για τον πολλαπλασιασμό και την ωρίμανση των λεμφοκυττάρων!
Σε ποιες τροφές θα τον βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη (4 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν σχεδόν το 30% του σιδήρου που χρειάζεστε καθημερινά), συκώτι, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά, σπανάκι, μπρόκολο, όσπρια, κινόα, σπόροι (κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος), ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, μακαντέμια), σάλτσα ντομάτας.
Ασβέστιο
Πέρα από την υγεία των οστών σας, το ασβέστιο φαίνεται πως παίζει κεντρικό ρόλο στην ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού.
Σε ποιες τροφές θα το βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη (4 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν το 25% του ασβεστίου που χρειάζεστε καθημερινά), γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί και γιαούρτι), ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο (σαρδέλες, γαύρος κα), όσπρια, αμύγδαλα, τόφου, αποξηραμένα σύκα, σπόροι.
Προβιοτικά
Τα πολύτιμα βακτήρια που υπάρχουν στο έντερό σας συνεισφέρουν στην άμυνα του οργανισμού, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση επιβλαβών βακτηρίων. Επιπλέον, μπορούν να επηρεάσουν τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων σας, να ρυθμίσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν τον φραγμό.
Σε ποιες τροφές θα τα βρείτε: κεφίρ, γιαούρτι κεφίρ ή γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά, ξινολάχανο, τέμπε (tempeh), μίσο (miso).
Πέρα από τη διατροφή, θυμηθείτε πως η λειτουργία του ανοσοποιητικού σχετίζεται με την υγεία του σώματος, με αποτέλεσμα παράγοντες όπως ο ύπνος, το στρες και η άσκηση να παίζουν καθοριστικό ρόλο μαζί με τη διατροφή στην ανοσολογική σας απόκριση!
