Πλιγούρι | οι ευεργετικές δράσεις στον οργανισμό – 10 συνταγές

Το πλιγούρι ή πουργούρι (bulgur) (από το Τουρκικό: bulgur· επίσης burghul, από το Αραβικό: برغل πλιγούρια) είναι δημητριακό τρόφιμο φτιαγμένο από τα πλιγούρια αρκετών διαφορετικών ειδών σίτου, συχνότερα από σκληρό σίτο (durum wheat). Το πλιγούρι είναι ένα είδος αποξηραμένου ραγισμένου σίτου. Είναι πολύ κοινό στις κουζίνες της Ευρώπης, Μέσης Ανατολής και Ινδίας.

Τα τελευταία χρόνια έγινε διάσημο από το ταμπούλε, μια πολύ δημοφιλή αραβική μαϊντανοσαλάτα, αν και το πλιγούρι είναι στοιχείο πολλών ελληνικών παραδοσιακών συνταγών.

Συγκρινόμενο με το μη εμπλουτισμένο λευκό ρύζι, το πλιγούρι έχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και τα υψηλότερα επίπεδα των περισσοτέρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Όπως υποστηρίζουν οι διατροφολόγοι, χορταίνει περισσότερο από άλλες τροφές υδατανθράκων (πατάτες, ρύζι, μακαρόνια), ενώ δίνει την ίδια ενέργεια. Περιέχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο σε σχέση με το ρύζι και τα μακαρόνια, σημαντικές ποσότητες σίδηρου, μαγνησίου και ψευδάργυρου, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως σελήνιο, που έχει αντιοξειδωτική δράση.

Ποια τα οφέλη του;

Πλιγούρι και Φυτικές ίνες

Λόγω της σχετικά μικρής επεξεργασίας που έχει υποστεί το σιτάρι μέχρι να παραχθεί το πλιγούρι όλες οι ευεργετικές του ιδιότητες συντηρούνται. Και αυτό το καθιστά ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάτι που βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μην ξεχνάμε να σημειώσουμε και την αξία μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου, κάτι που μπορεί να αποτελέσει έξτρα κίνητρο για ένταξη στο πιάτο μας τροφών που είναι καλές πηγές φυτικών ινών, όπως είναι το πλιγούρι. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στα γεύματα βοηθούν στην αίσθηση πλήρωσης και κορεσμού. Για το λόγο αυτό το πλιγούρι θεωρείται ότι μας χορταίνει εύκολα και μας κρατά για περισσότερη ώρα χορτάτους, από ότι άλλες πηγές υδατανθράκων όπως πχ το λευκό ρύζι και επομένως αξίζει να συμπεριλαμβάνεται στις δίαιτες χαμηλών θερμίδων.

Πλιγούρι και Γλυκαιμικός Δείκτης

Παράλληλα, το πλιγούρι προτείνεται και σε διαβητικούς ασθενείς, διότι είναι άριστη πηγή υδατανθράκων, αλλά έχει και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή του ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πολύ πιο ήπια από άλλες πηγές υδατανθράκων (π.χ. πατάτες).  Αρκεί να μην μαγειρευτεί για πολύ ώρα. Το γεγονός ότι το πλιγούρι μπορεί να προστεθεί σε πολλές συνταγές αλλά και να συνοδέψει σχεδόν όλες τις πρωτεϊνικές πηγές του πιάτου μας, δίνει στο διαβητικό ασθενή μια ποικιλία στη γεύση και στο πιάτο του.

Πλιγούρι και Βιταμίνες

Η θρεπτική αξία του πλιγουριού ενισχύεται λόγω των μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών του συμπλέγματος Β που περιέχει, όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη. Η έλλειψή των βιταμινών αυτών προκαλεί μεταξύ άλλων, κούραση, ατονία και κεφαλαλγίες. Επιπλέον αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων, άρα και του εγκεφάλου και έτσι τροφές που είναι πλούσιες στις βιταμίνες αυτές είναι σημαντικό να εντάσσονται συστηματικά στο πιάτο μας. Πολλές μελέτες τελευταία μάλιστα, έχουν ενισχύσει το σημαντικό ρόλο τους στην μνήμη και μάλιστα σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας

Πλιγούρι και Μέταλλα

Το πλιγούρι επίσης είναι πλούσιο σε κάλιο και φώσφορο, σελήνιο και μαγνήσιο. Η έλλειψη καλίου συνδέεται με καρδιακή αρρυθμία και αυτό γιατί το κάλιο βοηθάει στην ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο φώσφορος αφετέρου συμμετέχει στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, στην διατήρηση και δημιουργία των οστών, καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης. Το σελήνιο προασπίζει τον οργανισμό με την ισχυρή αντιοξειδωτική του δράση, γι’ αυτό είναι σημαντικό τροφές που είναι πηγές του να έχουν συχνά θέση στο πιάτο μας. Και τέλος το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο συστατικό του πλιγουριού, καθώς αφενός η έλλειψή του έχει συνδεθεί με την σωματική κούραση και τις μυϊκές κράμπες, αφετέρου επηρεάζει θετικά την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Είδη πλιγουριού και οι χρήσεις του

Στην αγορά θα βρείτε ψιλό, μέτριο και χονδρό πλιγούρι. Aν και δεν υπάρχει κάποιος γενικός κανόνας για τα πιάτα πού χρησιμοποιείται το καθένα, ωστόσο το ψιλό πλιγούρι χρησιμοποιείται πιο συχνά για σαλάτες όπως το ταμπουλέ. Την ίδια χρήση έχει και το μέτριο πλιγούρι κυρίως για όσους προτιμούν πιο χονδρή υφή. Το χονδρό πλιγούρι συνήθως χρησιμοποιείτε για γέμιση, σούπες και για πιλάφι.

Δείτε εδώ 10 απολαυστικές συνταγές με πλιγούρι

Αξίζει να γνωρίζετε:

-Θα βρείτε χοντρό και ψιλό πλιγούρι στα καταστήματα βιολογικών προϊόντων, delicatessen, αλλά και στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
-Διατηρείται σε δροσερό και σκοτεινό μέρος, μέσα σε γυάλινα βάζα.
-Πριν το χρησιμοποιήσετε ωμό σε σαλάτες, χρειάζεται μούλιασμα σε χλιαρό νερό για 30-40 λεπτά περίπου.
-Για να μη χάσει τη γεύση του, δεν χρειάζεται πολύ ώρα μούλιασμα ή βράσιμο.
-Επειδή το πλιγούρι «τραβάει» περισσότερο υγρό, χρειάζεται 3πλάσιο όγκο νερού ή ζωμού για να βράσει, αφού πρώτα το ξεπλύνετε με κρύο νερό.